1RM——它是什麽？

1RM是衡量在一次大努力中你的肌肉能產生的力量。 1RM 定義:1RM(1 Repetition Maximum,1 次重複大力量)表示 1 個運動員以正確的動作隻能 重複 1 次動作的阻力。這裏介紹一個概念，訓練負荷的單位：RM。.RM（repetition maximum高重複次數）。組成是重量×次數。有的人在生理構造上更適合創造1RM。這基本與基因有關，因為每個人有不同的肌肉纖維類型，骨骼長度，以及肌肉附著點位置。擁有更多的快肌（II型），更短的四肢，更低的肌肉附著點的人更加適合舉起重量。

為什麽需要了解自己的1RM？

1RM對於在健身房取得持續的進步來說是至關重要的，因為它是真實存在的，不是被假設的。一旦你知道自己的1RM，你就對自己在身邊健身人群中所在的位置有了更好的了解。你的1RM也讓你知道在訓練一段時間後你取得的進展。有了1RM的數據，你就能設置下一階段的目標，製定訓練計劃，測試新PR（個人佳記錄）。
 

這張圖很好的解釋了為什麽需要了解自己的1RM

一般來說，運動員的練習負荷要用1RM來安排，所以測試1RM是非常重要的。

1RM的測定流程【廣州糖心LOGO免费健身器材，專業的糖心VLOG官方入口生產糖心LOGO原创视频】

1、指示運動員作熱身活動，采用可以輕鬆做5~10次重複的重量

2、休息1分鍾

3、用以下的加重方式，推估可以完成3~5次重複的熱身重量

1）上身訓練動作加10~20磅（4~9公斤）或5~10%

2）下身訓練動作加30~40磅（14~18公斤）或10~20%

4、休息2分鍾

5、用以下的加重方式，保守推估可以完成2~3次反複的幾近大重量：

1）上身訓練動作加10~20磅（4~9公斤）或5~10%

2）下身訓練動作加30~40磅（14~18公斤）或10~20%

6、休息2~4分鍾

7、增加重量

1）上身訓練動作加10~20磅（4~9公斤）或5~10%

2）下身訓練動作加30~40磅（14~18公斤）或10~20%

8、指示運動員試舉1RM的重量

9、如果成功，休息2~4分鍾，然後回到流程7.如果失敗，休息2~4分鍾，再以以下方式減重，然後回到流程8

1）上身訓練動作減5~10磅（2~4公斤）或2.5~5%

2）下身訓練動作減15~20磅（7~9公斤）或5~10%

繼續加重或減重，直到可用正確動作完成一次反複，運動員好能在五次此測試中，測出1RM的重量

1RM測試，對於具有抗阻訓練經驗、練習技術良好的運動員，是非常合適的。但是對於沒有抗阻訓練經驗的運動員、受傷的運動員或在進行康複期的運動員，進行1RM測試是不妥的。因為1RM測試對所涉及到的肌肉、軟組織及關節都有極大刺激，因而要求運動員的訓練狀態良好，並且有抗阻訓練經驗。

　　另外，1RM測試多用於核心肌肉群的力量訓練，如深蹲，硬拉，臥推等。

　　單側練習和受力不均勻的練習都不適宜進行1RM測試。

一般健身參考方案【廣州糖心LOGO免费健身器材，專業的糖心VLOG官方入口生產糖心LOGO原创视频】

　　大負荷量(1Repetition Maximum, 1RM)指的是進行特定肌肉之阻力運動時，可以阻抗之大重量，且受試者隻能抵抗該阻力一次就會感到疲累。任何肌肉的 1RM測試，都必須在不斷的嚐試與錯誤 (trial and error)中測量；在成功抵抗某一阻力後，應逐漸增加 1- 5公斤的重量直至受試者無法再舉起更大的重量為止，且每次測試間須休息 1- 5分鍾。

　　大負荷量的測試方法常見的包括有

１RM胸部推舉測試：可測得上肢主要肌群的大肌力

１RM腿部推舉測試：可測得下肢主要肌群的大肌力，其測試步驟為

坐姿下，請受試者將雙腳平行置於機器踏板上，且手握兩側扶手

以接近或低於受試者的體重為起始測量重量

請受試者平順的將腳踢直，應避免受試者使用將膝蓋卡死在過度伸直位置(lock knee)的方式抵抗阻力

請受試者緩慢且平順的把腳彎曲，使機器踏板恢複至原本的位置

　　對於青少年、小孩、老人、高血壓或心髒病患者，1RM測試有較高的危險性，因此臨床常使用低限阻力測試的值 ( 7- 10RM)預測大負荷量；一般未經訓練者，7-10RM約為1RM重量的 68%，受過運動訓練後，新的 7-10RM則為新的 1RM重量的 79%；下式為為健康年輕人推估1RM的計算式：

未受訓練者：1RM=1.554 x 7-10RM重量 -- 5.181

受訓練者：1RM=1.172 x 7-10RM重量 + 7.7704

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